Pít či nepít = být či nebýt

Hodně zjednodušené rovnítko, ale ruku na srdce, kdo může zodpovědně říci, že má vyrovnanou bilanci mezi příjmem a výdejem tekutin. Zeptáte-li se lidí, co potřebují k životu, odpoví vám, že jídlo, kyslík a vodu. Kolik a jaké vody respektive tekutin bychom měli přijímat, už ví jen málokdo.

Co je to pitný režim?
Laicky řečeno pitný režim je doplňování tekutin, přičemž smysl spočívá ve snaze udržet si rovnováhu mezi jejich příjmem a výdejem. Tekutiny ztrácíme dýcháním, pocením, močí nebo stolicí. Množství přijatých tekutin v rámci jednoho dne se má pohybovat u dospělého jedince okolo 1,5-2 litrů. V případě horkých letních dní je třeba příjem tekutin navýšit na 2-3 litry za den. Nezapomínejte ani na základní pravidlo, že tekutiny je nezbytné přijímat plynule a včetně minerálních látek, které jsou nezbytné pro činnost lidského organizmu. Do příjmu tekutin není možné počítat alkoholické nápoje kávu nebo černý čaj, které tělo naopak odvodňují.  
Tělo člověka je tvořeno z 60-75 % vodou (v případě 80 kg člověka se jedná o 48-60 litrů vody), ale její rozdělení v něm má jistá specifika, která musíme respektovat. Např. krev a mezibuněčný prostor obsahuje tekutinu, která je vázána na sodík. Uvnitř buněk se nachází tekutina, která se váže na draslík. V buňkách máme přibližně 40 % tekutin z jejich celkového tělesného množství. V mezibuněčném prostoru se pak nachází 20 % tekutin z celkového tělesného objemu.

Když tekutiny chybí?
Nedostatek tekutin se projevuje tzv. dehydratací organizmu, která může být v konečném důsledku i příčinou úmrtí člověka. Dehydrataci ovšem nespojujeme s pocitem žízně, to už je vyšším stádium nedostatku tekutin v těle. První příznaky, že náš organizmus je dehydratován se projeví tmavým zabarvením moči a následně její nedostatečnou tvorbou. Tato skutečnost může být ale zkreslena jinými vlivy a nemusí vždy signalizovat dehydrataci. Např. v případě léčebného procesu (tedy použití rozličných medikamentů pro potlačení nemoci) může být moč stejně tmavá jako při dehydrataci. Stane se tak i v případě použití např. vitamínových doplňků, které jsou alespoň občas dozajista žádoucí.

Jaká jsou rizika nedostatku tekutin?

• 1-3 % dehydratace (tzn. deficit již kolem 0,5 litru vody) – vyšší tělesná teplota, únava, zhoršující se výkonnost, počínající snížená pohyblivost
  
  
• 4-5 % dehydratace – špatná orientace, nesoustředěnost, počínající křeče, zrychlený tep, podstatné zhoršení výkonnosti
  
  
• 6-10 % dehydratace – bolesti hlavy, vyčerpání, únava, zažívací problémy, nevolnost
  
  
• přes 10 % dehydratace – celkové přehřátí organizmu, vysoká tělesná teplota, neschopnost potit se a močit, křeče, halucinace, delirium

Kolik, jak a co bychom měli pít?
Stanovit skutečnou spotřebu tekutin je ryze individuální záležitostí. Obecně však platí, že dospělý člověk by měl pít přibližně 40 ml vody na jeden kg své tělesné hmotnosti za jeden den (u 80 kg člověka to odpovídá 3,2 litru vody). Ztráty tekutin se mohou pohybovat od 0,5 do 2 litrů za hodinu. Množství je odvislé od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty okolního prostředí, stavby těla, ročního období a např. u sportovců i míry trénovanosti aj. Důležité je věnovat pozornost také věku daného jedince a pečlivě rozlišovat, zda se jedná o děti, mládež či dospělé. Určit svoji individuální spotřebu nebo odhadnout stav příjmu tekutin můžete např. dle zbarvení vaší moči, jak je uvedeno v předchozím textu. Ale i vaše individuální pocity mohou hodně napovědět a proto je dobré je sledovat. Obzvláště v teplých dnech se může projevit i dlouhodobá únava v důsledku chronické dehydratace. Vytvoříte-li si stereotypní vědomý návyk na nezbytnost doplňování tekutin, jste na nejlepší cestě ke správné hydrataci svého organizmu. Např. děti nemají dokonale vyvinutý mechanismus žízně a jejich někdy nepřiměřené jednání i reakce pramení právě z dehydratace. My dospělí se pak nechápajíc divíme, co se děje. Starší lidé jsou např. méně vnímaví k pocitům žízně, a proto právě oni by měli mít stále v podvědomí kontrolu svého pitného režimu. A sportovci? Ti jsou tak specifickou skupinou, že jejich instinkty by je měly vést k uvědomování si, jaký nápoj a kdy je vhodný. Prostě přemýšlet i o složení doplňovaných tekutin. Navíc sportovec by měl ještě vědět a tím i počítat se skutečností, že ztrátu tekutin, ke které dochází při sportovním výkonu nahradí pouze tehdy, bude-li doplňovat 150 % množství, o které přišel. Pro všechny (sportovce i nesportovce) také platí, že lidský organizmus, který funguje na bázi tepelné energie, pracuje i v noci. A i když jde jen o úsporný režim, dochází během spánku až k jednoprocentní ztrátě tekutin. Důsledkem je pak ranní dehydratace, kterou bychom po probuzení měli eliminovat jejich doplněním.Tím bychom všichni měli začít! Představte si, že 80 kg vážící jedinec je již po probuzení deficitní 600 ml tekutin a když bude svoji ztrátu během dne navyšovat, jak má pak jeho organizmus fungovat?

Co je dobré vědět?

• Při doplňování tekutin musíte počítat s tím, že žaludek dospělého člověka pojme maximálně 1 litr za 1 hodinu. 
  Z toho vyplývá, že organizmus dokáže vstřebat 1-1,5 dcl tekutin za 10-15 minut. To je fakt, kterým bychom se měli všichni řídit a zejména při sportování nebo jiné fyzické zátěži.
  
  
• Nikdy se nesnažte doplňovat velké množství tekutin jednorázově! 
  Mylně uvažuje ten, kdo se domnívá, že takto si vytvoří jisté rezervy, které později využije. Učiní-li to např. sportovec před zátěží a nezáleží na tom, jde-li o trénink nebo soutěž, jeho výkon nebude optimální. Organizmus totiž reaguje tak, že čím větší objem nápoje jednorázově přijmete, tím pomaleji se bude vstřebávat.
  
  
• Vždy přijímejte tekutiny plynule a i tehdy, když nemáte žízeň! 
  Pozor ale na neúměrné přepíjení se! To může váš organismus ohrozit stejnou měrou jako dehydratace. U sportování a pohybových aktivit byste měli obzvláště dbát i na teplotu přijímaných nápojů, která by se měla pohybovat v rozmezí od 10 do 14°C.

Vhodné a nevhodné nápoje

Určitě ano – voda, minerální voda, ovocné a bylinkové čaje (nejlépe neslazené), ředěné ovocné šťávy a džusy, iontové nápoje 

Raději ne a při sportu vůbec – alkohol, perlivé limonády, cola, slazené limonády, káva i mléko (to patří do kategorie potravin)

Co máme pít a jaké jsou nápoje pro sportovní a pohybové aktivity / fyzickou zátěž?
Jak již víme – nedostatek tekutin vede k dehydrataci, ale také je nám známo, že po určité době fyzického výkonu musíme doplňovat i úměrné množství minerálních látek, o které přicházíme. Bude-li sportovní výkon trvat déle než 0,5 hodiny, je žádoucí doplňovat minerální látky, které ztrácíme. K tomu účelu nám slouží tzv. iontové a energetické nápoje, které jsou bohužel i v dnešní době používány spíše sportovci než běžnou populací. 

Komu jsou iontové nápoje vlastně určeny?
Prostě všem, kdo je potřebují. Zatím stále nemáme v mysli zakódováno, že fyzický výkon nemusí být pouze sportovního charakteru. Ale že i nesportovec vykonávající namáhavou činnost v déle trvajícím časovém úseku (cca více jak 90 min.), by měl věnovat pozornost iontovým a energetickým nápojům. A pokud má někdo zaměstnání, jehož předmětem je převážně dlouhotrvající fyzická práce, může ji s jistotou považovat za sportovní výkon, který si žádá doplnění minerálních látek. U těchto lidí má proto užívání iontových nápojů svoji neoddiskutovatelnou platnost. Hovoříme-li o tom, komu jsou iontové nápoje určeny, neměli bychom zapomínat ani na mládež. Přesto, že ve vztahu k ní je používání speciálních nápojů tématem choulostivým, praktické zkušenosti vykazují ve výsledcích spíše pozitivní než negativní účinky na zdraví těchto jedinců. Důležité však je, aby nápoje specifického charakteru byly mládeži indikovány v určeném množství, aktuálních podmínkách a době. Tato kritéria by měl zajistit metodický a trenérský personál, který disponuje v dané oblasti náležitým vzděláním a jistými zkušenostmi. V současnosti již také nabízí své služby mnoho výživových poradců, kteří by měli být garantem pro účinnou a zdraví neškodnou indikaci speciálních sportovních nápojů. Vždyť ke ztrátě tekutin a minerálních látek v nich obsažených nedochází pouze u dospělých jedinců, ale i u mládeže. A podíváme-li se na sportovní výkony a zátěž v dorostenecké či juniorské kategorii uvidíme, že jejich výkony si v mnohém nic nezadají s úrovní kategorie dospělých. Tak proč i jim nenabídnout zdraví neškodný a kvalitní pitný režim?

Jak vybírat?
Pravdou je, že úroveň a kvalitu výrobků, které jsou na trhu nabízeny, bychom měli pečlivě zkoumat. Nejde ani tak o hledisko zdravotní (z tohoto pohledu už si jednotliví výrobci kvalitu hlídají), ale jde spíše o proklamované účinky nabízených nápojů. Mnohdy se setkáváme s tím, že efekt nabízeného produktu je spíše psychologický (tzn. placebo neublíží, ale ani nepomůže). A to jsou pak zbytečně vynaložené investice. V současnosti jsou už v ČR prodávány nápoje firem, které mají vysokou kvalitu jak z pohledu jejich složení, tak i z hlediska zdravotní nezávadnosti. Aminostar s.r.o. např. nabízí výrobky, jejichž kvalita není garantována pouze normami a legislativou, ale je zde i zpětná vazba ze zkušeností lidí a sportovců, kteří je používají. 

Jaké jsou druhy iontových nápojů?
Základem pro rozdělení iontových nápojů, je tzv. Osmolalita – tedy látkové množství osmoticky aktivních látek rozpuštěných v 1 kg vody. V krvi jsou takto nejdůležitějšími draslík (K), sodík (Na) a chloridy především chlorid sodný (NaCl). Osmolalita se udává v miliosmolech na 1 kg. Přivádíme-li do organizmu vodu a minerální látky, tak by měly být v rovnováze, kterou určuje právě osmolalita. 

Chceme-li rozdělit iontové nápoje podle jejich druhu, musíme vědět, že jejich osmolalitu ovlivňují všechny látky v nich rozpuštěné.

Podle výše osmolality teprve dělíme iontové nápoje na:
isotonické - které mají stejnou osmolalitu jako krev, ty jsou vhodné spíše pro doplnění tekutin po zátěži v regenerační fázi, protože během zátěže by díky shodné osmolalitě s krví mohlo dojít k vyššímu příjmu elektrolytů a tak narušení osmotické rovnováhy,
hypotonické – které mají nižší osmolalitu než krev a proto jsou vhodné v průběhu fyzické zátěže,
hypertonické – které mají vyšší osmolalitu než krev a tudíž se doporučují zásadně jen v regenerační fázi po náročném sportovním výkonu, nikdy je nepoužívejte v průběhu sportovního výkonu.
Ve sportovní výživě se také používají vedle iontových nápojů tzv. energetické nápoje. Ty jsou vhodné k používání při dlouhotrvající zátěži nebo v regenerační fázi po sportovním výkonu. Látky v nich obsažené jsou kombinací určité směsi sacharidů, minerálních látek a vitamínů.

Chcete-li používat pro svoji sportovní činnost specificky připravené nápoje, měli byste se při jejich koupi alespoň poradit s prodejcem. Vybrat si renomovaného a seriózního výrobce a řídit se jeho doporučeným dávkováním. Vždy se vám však vyplatí navštívit odborného poradce v oblasti výživy a prokonzultovat s ním váš pitný režim a užití jednotlivých druhů sportovních nápojů. Tak se jisto jistě dopracujete k vytčeným cílům a vaše zdraví jen pokvete.

2008-2024 © FAKTORPLUS.CZ