Luštěniny

Autor: Petr Jež, publikováno: Sobota, 18 Únor 2012 13:51

Luštěniny (luskoviny) jsou u nás stále ještě opomíjenou částí jídelníčku i přesto, že se tyto rostliny a jejich plody běžně konzumují na celém světě. Např. fazole mají původ v Mexiku, cizrna na Středním východě, lima boby v Peru, sója pochází z Číny, vigna čínská a kajan z Afriky, čočka ze Sýrie (červená z Turecka) a hrách z východního Středomoří.
Do kategorie luštěnin řadíme fazole, čočku (zelenou, hnědou, červenou), hrách, sóju, cizrnu, lima boby, vignu čínskou, vignu hranatou, kajan a fazole mungo.

Proč bychom měli jíst luštěniny

Důvodů je hned několik. Z nutričního hlediska obsahují velké množství sacharidů ve formě polysacharidů - až 60% v suchém stavu, které mají nízký GI (glykemický index). Tím zajišťují po konzumaci dostatečné množství energie a také pocit sytosti po relativně dlouhou dobu. Luštěniny nabízejí i solidní zastoupení bílkovin, přičemž např. sójové boby obsahují více než 40 g bílkovin na 100 g hmotnosti, mají ovšem méně sacharidů cca 30%. Ostatní luštěniny se pohybují v rozmezí 23 – 27 g bílkovin na 100 g jejich hmotnosti v suchém stavu. Nezanedbatelným důvodem proč jíst luštěniny je jejich velmi nízký obsah tuku, který je navíc zastoupen polynenasycenými a mononenasycenými mastnými kyselinami. Ty např. chrání naše cévy před zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vyšší procento tuku má pouze sója, čímž se lehce zvyšuje její energetická hodnota.

V luštěninách ale najdeme i poměrně vysoký obsah vit. B, fosforu, draslíku, železa, zinku, hořčíku a manganu. Ve fazolích a sóji je bohatě zastoupen vápník. Sója vykazuje i velké množství vit. E. Obecně platí, že v luštěninách se nachází také vysoké množství vlákniny. Uvedené vlastnosti tak řadí luštěniny mezi potraviny, které mohou být přínosem v rámci prevence ochrany před srdečněcévními chorobami, nádorovými onemocněními, nemocemi zažívacího traktu nebo diabetu.

Zdravý – pestrý a vyvážený jídelníček počítá s luštěninami i ve vztahu ke sportovcům (sportovní přípravě) nebo fyzicky pracujícím jedincům a to jak pro regeneraci po namáhavém výkonu, tak i před ním. Důležitý je však jejich výběr vzhledem k dané fázi. Např. hůře stravitelná forma není optimálním řešením bezprostředně před náročným fyzickým výkonem pracovním i sportovním.

Kdo by luštěniny jíst neměl

Nedoporučují se, resp. jsou většinou zakázány u pacientů s indikovanou bezpurinovou dietou nebo lidem trpící dnou. Absolutně by se měli vyhýbat luštěninám jedinci s hepatitidou, cirhózou, peptickými vředy či např. nadýmáním. Příliš často by je neměli jíst ani nastávající a kojící maminky nebo lidé s onemocněním žlučníku a slinivky břišní.

Příprava a konzumace luštěnin

Luštěniny můžeme podávat na několik způsobů např. v polévkách, formou různých náplní v zapékaných jídlech, jako pomazánky, saláty, kaše apod. Důležité ale je dodržovat zásady jejich přípravy. Luštěniny před vařením vždy namáčíme, abychom je zbavili co možná největšího množství purinů a také pro jejich lepší stravitelnost. Luštěniny nikdy nevaříme ve vodě, v níž byly máčeny. Doba máčení se liší podle jejich druhu. Čočka, se např. namáčí 3 – 5 hodin, fazole, hrách, cizrna nebo žlutá sója 10 – 12 hodin, zelená sója cca 6 hodin. Pro jejich lepší stravitelnost a také jako prevenci před nadýmáním se doporučuje vařit luštěniny s přísadami. Používají se zejména majoránka, kmín, bazalka, fenykl, saturejka či mořské řasy. Účinným prostředkem, jak snížit nadýmavost luštěnin je klíčení. Při něm jsou spotřebovávány těžko stravitelné složité cukry, které se mění na jednodušší formy, čímž se pokrm stává lehčeji stravitelným.

Luštěniny si prostě zaslouží více pozornosti, než jim věnujeme a není od věci je zařadit do jídelníčku častěji oproti tomu, jak jsme zvyklí.