Kolik mám denně přijmout bílkovin, tuků a sacharidů, obecně energie?
Ptají se zejména ženy. Následující text je však obecně platný i pro muže. Mužům se předem omlouvám, že nyní budu hovořit k ženám, ale to snad není nic proti ničemu. V konečném důsledku mají má slova platnost pro obě pohlaví.
Určitě jste již viděli ženu s „plnými" rameny, štíhlým pasem a pevnými, hezky tvarovanými nohami. Nechci nyní polemizovat o tom, jak se tyto ženy stravují, ale můžete si být 100% jisti, že netrpí hladem a nepřežívají na nesmyslné dietě. Budete-li jíst optimálně vzhledem ke svým potřebám, budete se cítit lépe. Jde jen o to, jak takový režim nastavit.
Ten má několik zásadních pravidel: denně přijímejte odpovídající množství kalorií – ne moc a ne málo, nejezte bílkoviny a jejich přípravky (suplementy) těsně před tréninkem (fyzickou aktivitou) nebo během tréninku či fyzické aktivity, neomezujte příjem sacharidů během změn Vašeho jídelníčku příliš rychle, neočekávejte a nesnažte se o velké změny v krátkém čase.
Během vydatného, spíše silového tréninku určitě spálíte 200 – 250 kcal energie/hod., přidáte-li ještě kardio, můžete spálit i 500 kcal/hod. Pokud takový trénink zkombinujete se striktní nízkokalorickou dietou, budete sice hubnout, ale spíše svalovou hmotu. A to je přesně to, co nechcete. Takový systém u žen vyvolá nepravidelnost menstruačního cyklu, řídnutí kostí a nedostatek minerálů a vitamínů.
Předpokladem pro vytvoření ideálního výživového plánu je znát, jaké množství energie (počítáno v kilokaloriích – kcal) potřebujete k udržení nebo snížení tělesné hmotnosti. Kolik kcal/ den byste měli přijmout, zjistíte tak, že svoji tělesnou hmotnost vydělíte číslem 0,45 a výsledek vynásobíte číslem 14. U ženy vážící 70 kg tj. cca 2178 kcal/den.
Pokud chcete hubnout rychleji, můžete ještě odečíst cca 200 – 250 kcal, ale nikdy nesnižujte svůj denní energetický příjem pod 1200 – 1300 kcal. Nikdy také nezapomínejte, že mezi tzv. vysoce výživovými potravinami a těmi tzv. lehkými – dietními musí být rovnováha. Tu si tvoříte sami dle svého celkového denního energetického výdeje.
Chyby, kterých se dopouštíte již v počáteční fázi:
Většina lidí, kteří chtějí hubnout, se mnohdy z neznalosti věci, zaměří zejména na příjem bílkovin, které pomáhají při stavbě svalové buňky potažmo hubnutí. Ale sacharidy, které jsou v dané fázi nezřídka opomíjeny, mají také své nezastupitelné místo a hrají neméně důležitou roli. Mnohdy a to se odvíjí od intenzity a délky trvání fyzické zátěže, jsou důležitější než bílkoviny. Proto se jim nikdy striktně nevyhýbejte. Bez odpovídajícího množství sacharidů nebude v konečném důsledku Váš trénink dostatečně intenzivní. U tuků je situace podobná. Jejich nedostatek je stejně škodlivý jako jejich nadměrný příjem.
Jak zjistíte Váš ideální denní příjem bílkovin:
Vaši stávající tělesnou hmotnost vydělte číslem 0,45 a pak výsledek násobte číslem 0,7 (př. – žena vážící 70 kg = 70 : 0,45 x 0,7 = zaokrouhleno 109 g bílkovin/den).
K dokonalosti ale potřebujete ještě vědět, kolik máte za den přijmout tuků. Ty by měli tvořit 20 – 25% z celkového denního energetického příjmu. Tzn. v našem případě 2178 kcal a z toho 25% = 544 kcal energie. 1 gram tuku obsahuje 9 kcal energie, což znamená, že celkový denní příjem tuků je u 70 kg ženy 544 kcal : 9 kcal = cca 60 g tuků.
Pro úplnost ještě uvádím, že energetická hodnota jednoho gramu sacharidů, ale i bílkovin = 4 kcal. A to znamená, že 70 kg vážící žena s denním příjmem 109 g bílkovin, což je 436 kcal energie a 60 g tuků, což je 544 kcal energie, ještě potřebuje přijmout 1198 kcal energie ve formě sacharidů. Tj. 1198 kcal : 4 kcal = 299 gramů. A to je více než polovina celkového denního energetického příjmu. Kdo chce redukovat své tukové rezervy rychleji, může snížit příjem sacharidů na 40% z celkového denního energetického příjmu.
Abyste byli 100% úspěšní, doporučuji nastavit také optimální denní příjem tekutin. Ten by se měl pohybovat v rozpětí od 25 do 40 ml vody na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Všimněte si, že píši o celkovém denním příjmu tekutin. To není totéž jako denní pití tekutin. Do celkového denního příjmu tekutin se totiž započítávají i tekutiny (voda) obsažené v přijaté stravě. Toto množství tvoří cca 20 – 25% z celkového denního příjmu tekutin.
Energetické hodnoty potravin najdete v tabulkách, kterých je plný internet.
Výše uvedené informace Vám stačí k tomu, abyste, pokud potřebujete snížit množství svých tukových „zásob", byli úspěšní.
--
(Autor článku: Mgr. Petr Jež, tel. 724 033 133, www.faktorplus.cz)
2008-2025 © FAKTORPLUS.CZ