Umění vyrýsovat svaly

Autor: Petr Jež, publikováno: Čtvrtek, 20 Květen 2010 08:41

Trpělivost přináší růže a při rýsování svalů tzv. pálení podkožního tuku se jí musíme obrnit. Zredukovat tukové zásoby tak, abychom nepřišli o převážnou část objemu svých svalů, je téměř sochařská práce. Stěžejní jsou zkušenosti! Asi největší chybu udělají kulturisté, když po dvou či třech dietách „na zkoušku“ získají přesvědčení, že nasbírali dostatečné množství zkušeností. Vyrazí-li pod tímto falešným dojmem na soutěž, tak zpravidla končí nešťastně, což mnohým vezme na dlouhou dobu motivaci.

Etapa rýsování a následného cukrování (to se aplikuje cca týden před samotnou soutěží) je pravděpodobně nejsložitějším obdobím v rámci tréninku. Pokud se někomu povedlo zvítězit již na první soutěži a konkurence byla kvalitní, měl prostě štěstí. To se však zcela jistě nebude opakovat. Umění naladit špičkovou formu a získávat mistrovské tituly předpokládá více absolvovaných soutěží - nasbírat zkušenosti a dokonale poznat vlastní tělo. Experimenty, u nichž nedokážeme odhadnout výsledek, nemají v závěrečné fázi přípravy místo. Novým věcem se nevyhýbáme, ale testují se v rámci přípravného období. Nikdy v předsoutěžním čase, když se ladí forma!

Rýsování není hladovění, ale…
…také nic přirozeného a proto se nedoporučuje aplikovat rýsovací dietu, pokud nemáte potřebné znalosti a praxi. Lidé, kteří cvičí pouze pro potěšení („kondiční hobíci“), by se těmto postupům měli raději vyhnout. Rýsování je pro zkušené kulturisty, kteří se připravují na soutěž. Kvalitní svalová definice u mužů, má-li zajistit úspěch, vyžaduje snížení podkožního tuku z cca 10 – 14 % mimosoutěžního období na 4 – 5 %. Není výjimkou, když se závodní forma vyspělého kulturisty snižuje až na hranici 3 % podkožního tuku. Kulturistky se v průběhu roku pohybují v rozpětí od 14 – 18 % a před soutěží tuk redukují na 6 – 8 %. Je nezpochybnitelné, že tak nízké hladiny neprospívají zdraví a tudíž není žádoucí udržovat si je déle, než potřebujeme. Odborníci radí, že je všestranně výhodnější setrvávat na přijatelném procentu podkožního tuku (tzv. standardní formě) po celý rok, protože se tak vyhnete zbytečným komplikacím. A nespornou výhodou takového přístupu je i marketingová otázka, neboť tito jedinci nemusejí odmítat nabídky případných exhibicí, reklamních akcí apod., které jim zajišťují určitý finanční příjem.

Předsoutěžní výživa
Je pravděpodobné, že jste se již setkali s názorem trenérů zabývajících se zátěžovou fyziologií, že není možné spálit podkožní tuk, aniž bychom nepřišli o převážnou část svalové hmoty. Toto tvrzení by bylo pravdivé za předpokladu, že budeme držet dietu a nezkombinujeme ji s kvalitním a promyšleným tréninkem. Předzávodní rýsovací dieta není destrukcí stravovacích návyků a pokud jsme během přípravného (mimosoutěžního) období tzv. nehřešili, postačí pouze lehké úpravy a můžeme začít.
Dnes již nepotkáme kulturistu, který po soutěžním období nabere 15 kg na váze. Důvody jsou prozaické. Velká nabraná hmota v relativně krátkém čase zapříčiní vznik strií, které již nejdou z kůže odstranit. Proti nadměrnému přibírání mluví i skutečnost, že rýsování je pro organizmus tak vyčerpávající a náročnou záležitostí, že by nemělo trvat déle než několik týdnů (zpravidla 8 – 10). Pravdou je, že někteří profesionálové ladí formu i 18 týdnů, ale to jsou záležitosti ryze individuální. Obecně platí, že předsoutěžní dietu bychom měli stihnout ve dvou měsících. Dovedete si představit, že shodíte za tak krátké období 15 kg a ještě budete mít špičkovou formu?

Strava při rýsování
Má několik pravidel, ale vždy je zásadní postupné navyšování příjmu bílkovin, redukce spotřebovaných sacharidů a snížení příjmu tuků na únosné minimum. To vše za předpokladu zvýšené intenzity zátěže a zařazení odpovídajících aerobních aktivit v rámci přípravy.
Příjem bílkovin je odvislý také od objemu vašich svalů. Rozhodně nepodceňujte fakt, že klesnou-li vaše denní dávky kvalitních bílkovin pod 1 g na 1 kg TH (tělesné hmotnosti), neudržíte objem svalů. Naproti tomu nezřízené předávkovávání se bílkovinami vám způsobí v zažívacím traktu jejich zahnívání, protože je organizmus prostě nedokáže zpracovat. Vy se tak vystavujete zbytečným komplikacím. Obecně doporučovanou dávkou při rýsování je přijímat 1,8 – 2,5 g bílkovin na 1 kg TH/den. Důležitým faktorem je soustředit se na navýšenou konzumaci bílkovin ve dnech tréninkového volna. Nikdy nezapomínejte na pravidlo, že přijaté bílkoviny také musíte ve svém těle zapracovat, tudíž je přeměnit na své, přičemž vždy ztrácíte cca 30 % přijatého množství na jejich zpracování. V neposlední řadě také pamatujte na to, že bílkoviny dostanete do svých svalů pouze s pomocí inzulínu produkovaného slinivkou břišní. Aby se tak stalo a inzulín „odvedl“ z bílkovin vzniklé aminokyseliny do svalů, budete potřebovat dostatečné množství cukrů. Proto je za žádných okolností nesmíte při rýsovací dietě ze svého jídelníčku vyřadit! Tuto fatální chybu ještě stále mnoho kulturistů a kulturistek dělá. Jenom cukr (svalový glykogen, který v sobě dokáže zadržet vodu) dodá vašim svalům plnost a žádoucí vzhled. Nebudete-li přijímat alespoň nezbytné množství sacharidů, bude vám v těle chybět glukóza. Je to jediný cukr, který se v organizmu nachází ve větším množství a jehož nedostatek může být příčinou mnoha zdravotních problémů. Ale než se tak stane, lidský organizmus si bude hledat pomoc jinde a jako zdroj energie použije bílkoviny. Takový stav je pro kulturisty také nežádoucí. Příjem kvalitních sacharidů v předsoutěžní dietě je opět individuální, ale obecně se dá říci, že jejich množství by nemělo klesnout pod 1,5 – 1,8 g na 1 kg TH/den. Vše je otázkou praxe a individuálních zkušeností. Pamatujte si však, že na tuto hranici se dostáváte postupným snižováním příjmu sacharidů. Není vhodné a úspěch nezajistí, snížíte-li dávky cukrů na toto množství již v prvním dni diety. Z hlediska příjmu tuků byste si měli pamatovat, že je důležité stále udržovat poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených 1 : 1 : 1. Také, že pokud snížíte denní příjem tuků pod 20 g/den vystavujete se nebezpečí nedostatku vitamínů A, D, E, K. Obecně platí, že kulturisté, kteří chtějí svoji předsoutěžní přípravu dotáhnout k dokonalosti, snižují denní příjem tuků až na 10 % ze svého celkového 24 hodinového energetického objemu.