Trénink břišního svalstva a cviky, kterým se raději vyhněte

PODSTATA PROBLÉMU JE UKRYTA VE SLOŽENÍ SVALŮ A JEJICH FUNKCI

SVALY DĚLÍME NA:

• POSTURÁLNÍ (antigravitační, stabilizační...). Ty jsou složeny z vyššího podílu tzv. tonických – pomalých červených svalových vláken. Jsou schopny pracovat po dlouhou dobu, a pokud nejsou pravidelně protahovány, mají tendenci ke zkrácení.
  
  
• FÁZICKÉ. Ty jsou složeny z vyššího počtu tzv. fázických – rychlých bílých svalových vláken. Jsou schopny pracovat velkou rychlostí a silou, ale pouze po krátkou dobu. Pokud nejsou pravidelně a dostatečně zatěžovány, tak ochabují.

Obecně vzato platí, že TONICKÁ svalová vlákna (pomalá červená), zajišťují stabilitu, fixaci a prostorové držení těla při pohybu. Jsou uložena hlouběji než fázická svalová vlákna a jejich funkce je posturální (postojová), lépe se zotavují po zátěži a jen tak se neunaví, mají tendenci ke zkracování (zvyšování klidového napětí), následně zbytnění a tuhnutí. Proto se musí pravidelně protahovat.

Naproti tomu FÁZICKÁ svalová vlákna (rychlá bílá) slouží k provedení pohybu, jsou uložena blíže k povrchu těla, jejich klidové napětí je nižší, snadno se unaví a mají tendenci k ochabnutí. Proto se musí pravidelně posilovat.

Celý výčet posturálních a fázických svalů neuvádím, protože jej snadno najdete i na internetu. Důležitější jsou zásady, které byste měli v daném případě znát před tím, než se pustíte do tréninku ochablého břišního svalstva.

Našemu účelu postačí znát, že do skupiny posturálních svalů patří i tzv. vzpřimovače páteře, zejména v její bederní a šíjové oblasti, sval bedrokyčlostehenní a vnější rotátory kyčle. A ve skupině fázických svalů jsou zařazeny také břišní svaly (tedy přímý, šikmý vnější i vnitřní sval břišní), rotátory páteře a ohybače krku.

JAK TO FUNGUJE?

Jestliže jsou vaše břišní - fázické svaly - ochablé, jejich funkci se budou snažit převzít svaly posturální, zejména ty uvedené v předcházejícím textu. Pokud se tak stane, začíná problém. Navíc tyto posturální svaly mohou být zkrácené, čímž se celá záležitost ještě více komplikuje. A proto, abyste předešli zdravotním komplikacím, měli byste nejdříve, než se pustíte do tréninku břišního svalstva, uvést posturální a fázické svaly v exponované oblasti do stavu harmonie. To znamená odstranit svalové dysbalance (nerovnováhu) tím, že v začátcích budete po určitou dobu cíleně protahovat posturální svaly.

ABY BYLO VŠE JEŠTĚ SLOŽITĚJŠÍ, PRO TRÉNINK BŘIŠNÍHO SVALSTVA MNOZÍ VOLÍ NESPRÁVNÉ CVIKY.

MEZI TY KONTROVERZNÍ PATŘÍ:

1. tradiční sedy-lehy se skrčenými koleny nebo nataženýma nohama a to buď tzv. přímé, tedy bez rotace nebo s rotací

2. rotace s tyčí na ramenou v sedu i ve stoji

3. zvedání natažených nohou z vodorovné do svislé polohy a tzv. sklapovačky, při nichž je snahou dostat rovný trup se vzpaženými pažemi a natažené nohy z polohy vleže do sevření ve tvaru V.

V ČEM JE PROBLÉM?

Všeobecně platí, že cviky na břicho nejsou snadné. U TRADIČNÍCH SED-LEHŮ problém spočívá v tom, že tento cvik nezahrnuje jen kontrakci břišních svalů, ale pokud je vykonáván v celém rozsahu pohybu, tak vyvolává vysokou aktivitu svalu bedrokyčlostehenního, který přibližuje stehno k pánvi. Jeho umístění jej předurčuje k tomu, aby vyvolal silný až extrémní tlak na páteř. Je to totiž ohybač, který je připojen na čtvrtý a pátý bederní obratel. Může tak vytvořit na tyto obratle větší tah než nepřipravená záda vydrží. U SED-LEHŮ S ROTACÍ je celá záležitost ještě umocněna rotačním pohybem v uvedené oblasti.

Při provádění ROTACE S TYČÍ opět dochází k velmi nepříznivému přetížení páteře v bederní oblasti. Navíc pohyb je vykonáván zejména díky setrvačnosti a ne prostřednictvím pracujících svalů.

U SKLAPOVAČEK je obdobný problém jako u sed-lehů, ale při jejich procvičování se ještě navíc soustředíte zejména na ohybače boků a vnitřní kyčelní svaly.

Všechny uvedené argumenty umocňuje fakt, že pokud máte ochablé břišní svalstvo, tak většinu zátěže „posbírají" silné byť zkrácené vzpřimovače v bederní oblasti páteře. A to znamená, že břicho téměř ani nezatěžujete a naopak zhoršujete situaci vašich vzpřimovačů, potažmo riskujete úraz v bederní oblasti páteře.

Chcete-li začít s tréninkem břišního svalstva, tak prioritně protahujte posturální svaly a to nejen v dané oblasti. K tomu přidejte cviky pro trénink tzv. Core systému (středu těla). Mezi nimi najdete i různé varianty tzv. zkracovaček, které vašemu břichu a zádům budou prospívat.

--

Autor článku: Mgr. Petr Jež, tel. 724 033 133