Rozvoj vytrvalosti

Autor: Petr Jež, publikováno: Čtvrtek, 10 Květen 2012 14:17

Jste vytrvalec a snažíte se více či méně úspěšně neustále zlepšovat svá osobní maxima? Cyklista, běžec, běžec na lyžích, plavec,… Výkonnostní či rekreační? Anebo nemáte vyhraněnou disciplínu a snažíte se všestranně rozvíjet svoji vytrvalost, přičemž je vaším cílem porážet kamarády i další soupeře?

Věřte, že vytrvalostní schopnosti člověka z pohledu jejich pozitivního ovlivňování nejsou záležitostí tak obtížnou, jak se nám mnohdy zdá. Důvodem je lepší přizpůsobivost funkcí a systémů potřebných pro rozvoj vytrvalosti oproti rozvoji jiných kondičních schopností.

Je určitě snem každého vytrvalostně zaměřeného sportovce, aby se během fyzické aktivity cítil plný energie. A vůbec není důležité, zdali sportuje rekreačně proto, aby se cítil volněji, svobodněji a poznával krásy přírody včetně různých míst u nás či za hranicemi. Nebo trénuje za účelem porovnávání se s konkurencí při soutěžních kláních.

Každý sportovec bez rozdílu úrovně, na které se své činnosti věnuje, chce v danou chvíli více energie, následně síly a vytrvalosti. To mu umožní snadnější zdolávání vzdálenosti i náročných stoupaní, apod. Mezi sportovci vysoko hodnocené zážitky patří dojem ze stále se zlepšující výkonnosti a rostoucí seznam kamarádů, známých i neznámých sportovců, které při závodech poráží. Všichni jsme rádi, když odváděná práce přináší ovoce.

Kolik a jaké vytrvalosti máme?

Řekněme si úvodem jednu důležitou zásadu. Totiž, že v rámci fyzických vytrvalostních výkonů a jejich progrese, je neméně důležité pracovat na své trpělivosti, morálně volních vlastnostech a důslednosti. Proč? Mnoho lidí dobře začalo a také rychle skončilo jen proto, že nebyli vytrvalí z pohledu těchto vlastností.

Jak již bylo řečeno, ovlivňování nárůstu vytrvalostních schopností není tou nejobtížnější věcí v rámci tréninkového procesu. Definice vytrvalosti ovšem již tak jednoduchá není. Vždy musíme brát zřetel na skutečnost, že různé pohybové aktivity mají také rozdílné požadavky z pohledu energetického krytí. Vytrvalost tedy můžeme obecně hodnotit jako dlouhodobou zátěž organismu. Máme ale také formy zátěže, které nazýváme speciální vytrvalostí. Rozlišujeme i střednědobou, krátkodobou a rychlostní vytrvalost. Můžeme se setkat s pojmem aerobní a anaerobní vytrvalost.

Co nám umožňuje podávat dlouhodobé výkony?

Všechna uvedená rozlišení mají jedno společné, že o dosažení úrovně vytrvalostních schopností bude vždy rozhodovat více fyziologických faktorů. Jedná se především o výkonnosti srdečně-cévního a dýchacího systému v rámci příjmu a dopravy kyslíku v těle. Neméně důležitou záležitostí jsou energetické zdroje, které pokrývají svalovou činnost, přičemž je velmi důležitá látková přeměna (metabolismus). Při ní dochází k uvolňování energie ve svalech, ale i tvorba dostatečných energetických zásob včetně jejich přípravy k eventuálnímu použití, ať už se jedná o aerobní (kyslíkovou) či anaerobní (bezkyslíkovou) zátěž.

Rozhodujícím faktorem je schopnost maximálního využití kyslíku

V rámci vytrvalostních výkonů se lidé zabývají spíše střednědobou a dlouhodobou vytrvalostí. Jde o zátěž za přístupu kyslíku, tedy v systému tzv. O₂, který je charakterizován jako kyslíkový (aerobní) výkon a kyslíková (aerobní) kapacita. V podstatě se vždy jedná o hodnotu spotřeby kyslíku a to co možná nejvyšší, která je rozdílná dle individuality jedince. Aerobní výkon tzv. VO₂ max a výsledné hodnoty se udávají jako definitivní v litrech či relativní v mililitrech na jeden kilogram tělesné hmotnosti a za jednu minutu. Různá sportovní odvětví (specializace) mají různé hodnoty. Nejlépe jsou na tom v této oblasti běžci na lyžích. V těsné blízkosti za nimi jsou běžci dlouhých tratí, cyklisté a další. Je to proto, že organismus těchto sportovců prostřednictvím cíleného tréninku dokáže po velmi dlouhou dobu pracovat s maximální spotřebou kyslíku a pouze se zanedbatelným zapojením anaerobních (bezkyslíkových) procesů.

Jak tedy zlepšíme naši výkonnost?

Pro dlouhodobou i střednědobou vytrvalost platí, že chceme-li zlepšit její úroveň, musí být naše snažení zaměřeno především na zvýšení aerobního výkonu včetně kapacity! Pamatujme si, že v případě střednědobé vytrvalostní zátěže mluvíme o délce trvání výkonu od 2 do 11 minut. Při aktivitách přesahujících v zátěži délku trvání 11 minut již hovoříme o dlouhodobé vytrvalosti pouze v systému O₂.

Pro zlepšení vytrvalostního výkonu můžeme použít např. sportovní disciplíny jako je chůze, Nordic Walking, běh, in-line bruslení, jízda na kole, plavání, atd. Vždy je ovšem velmi důležité přihlédnout k aktuálnímu věku, míře trénovanosti (tedy úrovně plicní ventilace), koordinačním schopnostem (zvládnutí techniky dané disciplíny) a připravenosti svalů (pohybového aparátu). V neposlední řadě je nezbytné klást důraz na správnou a kvalitní výživu.

Trénujte uvážlivě a s rozvahou

Nikdy nevyvíjejte fyzickou aktivitu (obecně netrénujte) jen tak bez rozmyslu! Vždy vycházejte ze své aktuální připravenosti a tu se snažte cíleně zvyšovat s tím, že jak krátkodobé, tak i dlouhodobé cíle si sladíte do svého individuálního plánu. Zásady plánování tréninku mají svá pravidla, na která by se nemělo zapomínat. Vynechání některé ze zásad či nedodržení jejich posloupností vám neumožní dosáhnout vysněných cílů – porazit kamarády, lépe se prosadit v rámci konkurence při soutěži nebo vylepšit svá dosažená maxima.

Během tréninku je žádoucí a přínosem překračovat určitou hranici podráždění, abychom vyvolali adaptaci organismu – tzv. tréninkový impulz. Malé impulzy nepřesahující tuto hranici jsou neúčinné. Příliš silné se naopak promítnou negativně z pohledu funkcí a struktur.

Jak efektivně postavit plán vedoucí k našemu cíli

Pozvolné zvyšování zátěže:

a) vždy začínáme s nárůstem počtu tréninků v rámci daného období týdne, měsíce, atd.

b) následuje prodlužování délky tréninků nebo jen jednoho či dvou v rámci daného období – zpravidla týdne

c) zvyšování frekvence činností, tempa, rychlosti, atd. (záleží na sportovní disciplíně).

Varianta tréninkové zátěže – beze změn tréninkové zátěže není možné dosáhnout progrese výkonnosti.

Pravidelnost opakování tréninku – jestliže v systému zátěže dochází k prodlevám (tzv. vynechání tréninku či několika jednotek), nelze očekávat nárůst výkonnosti. Počítejte s tím, že dýchací systém může zaznamenat určité změny již za několik týdnů. Obdobná situace je i u jednotlivých svalových skupin, ale „pomocný“ aparát (vazy, šlachy, atd.) potřebují ke změnám mnohem delší časový úsek a mohou to být i léta.

Dostatečná regenerace – není-li váš odpočinek odpovídající zátěži, nemůžete očekávat zlepšení, jaké jste si stanovili ve svých plánech a cílech. Nepodpoříte-li váš regenerační proces kvalitním stravovacím režimem, bude výsledek obdobný.

Jednotlivá období v rámci roku – vždy mějte na paměti, že své tréninkové zatížení byste měli přizpůsobit podmínkám v rámci jednotlivých ročních období. V případě, že jste výkonnostní sportovci, kteří se zúčastňují soutěží, je nezbytné přizpůsobovat tréninkové dávky jednotlivým etapám. Jen s malou pravděpodobností je možné si udržet vrcholnou formu déle než 2 -3 měsíce v kuse.

Nezapomínejte na techniku v rámci specializace! Není možné trénovat pouze vytrvalost, ale je nezbytné pracovat na technice provádění jednotlivých činností. Není-li tomu tak, vaše nedokonalá technika vás bude omezovat v progresi výkonu, přestože vaše trénovanost bude na špičkové úrovni.

Jak získáme vytrvalostní schopnosti?

Abychom si názorně přiblížili jak zlepšit vytrvalostní úroveň jedince, tedy jeho kondiční schopnosti při aktivitách prováděných stále a jen za přístupu kyslíku (tzn. bez kyslíkového deficitu), použijeme model rozvoje dlouhodobých vytrvalostních schopností.

Dlouhodobý vytrvalostní výkon je charakterizován jako souvislé přestávkami nepřerušované zatížení. Délka trvání se pohybuje řádově od pár desítek minut až po několik hodin. Intenzita zatížení by neměla přesahovat rozpětí od 50 do 70 % maximální tepové frekvence, což reprezentuje zhruba 130 – 170 tepů za minutu. Vždy však záleží na úrovni trénovanosti konkrétního jedince, díky čemuž jsou také výchozí hodnoty ryze individuální. Např. u mužů při kondičním běhu v mírném tempu, tedy při TF (tepové frekvenci) 130 – 150/min. a délce trvání 90 minut, bychom běželi 1 km cca 5,5 minuty. Ženy cca 6,5 minuty. Z uvedeného tedy vyplývá, že právě tzv. klidný kondiční běh rozvíjející vytrvalost, který dovoluje nabíhat větší objemy kilometrů, přičemž stěžejním zdrojem energie budou spíše tukové rezervy, reprezentuje zátěž 70 % maximální TF.

Délka trvání zatížení pro rozvoj dlouhodobé vytrvalosti a její četnost je doporučována od 30 minut výše s frekvencí opakování 3 x v týdnu.

V rámci rozvoje dlouhodobé vytrvalosti se kromě uvedené metody souvislého nepřerušovaného zatížení také používá systém střídavého zatěžování, při kterém systematicky měníme intenzitu zátěže, čímž dochází k rozvoji tzv. aerobního výkonu. To znamená, že jsme schopni déle pracovat ve vyšší intenzitě.

Jako třetí metoda pro zvýšení vytrvalostních schopností je hojně používán tzv. fartlek, při němž se intenzita zátěže a také její způsob mění podle subjektivních pocitů daného jedince. Podstatou je běhání dle vlastního pocitu, přičemž se mění rychlost běhu, struktura povrchu např. střídání asfaltu za lesní pěšinu, travnatý porost, písek a naopak nebo i profil trati (kopcovitý terén za rovinu, překážky apod.).

Doporučení na závěr

Chcete-li začít s rozvojem svých vytrvalostních schopností, je důležité, abyste zjistili, jaká je vaše současná vytrvalostní úroveň. Tedy jaký čas potřebujete k uběhnutí např. 1 km na rovném úseku a ve volném tempu. To znamená tak, že poběžíte v rozpětí cca 65 – 75 % své maximální TF.

Podíváme-li se na TF s pohledu její maximální hodnoty, tak ta se odvíjí především od typu daného jedince a může být totožná v porovnání trénovaného a netrénovaného člověka. Její hodnota se pohybuje v rozmezí od 190 do 210 tepů. Jinak je to ovšem v případě klidové tepové frekvence, kde mohou být již velké rozdíly. U netrénovaného jedince se klidová TF bude pohybovat v rozpětí cca 70 – 80 tepů za minutu a trénovaný vytrvalec může mít klidovou TF na hladině 40 – 50 tepů za minutu. Pro začátečníky může být vodítkem při stanovení TF v zátěži obecně používaný vzorec pro její výpočet (220 – věk x 60 % výsledné hodnoty a následně 220 – věk x 80 % výsledné hodnoty). Tak zhruba stanovíte rozpětí TF, ve které se máte pohybovat a to je vaše intenzita zatížení. Ti, kteří již běhají, vědí, že pokud jsou v rámci své aktivity schopni ještě vyslovit souvisle jednotlivá slova, pohybují se právě v intenzitě zátěže někde okolo 60 – 70 % svého maxima. I zde ovšem nezapomínejme na skutečnost, že vše je záležitostí čistě individuální!

Sportovcům, kteří chtějí mít ještě přesněji stanovenou úroveň zátěže, v níž mají zájem trénovat, pomůže vzorec, dle kterého si vypočítají procento minutové plicní ventilace VO₂ max. Důležité je vypočíst si tzv. maximální tepovou rezervu (MTR). K tomu je třeba znát klidovou TF, kterou si jednoduše změříme. Ideální je měřit klidovou TF ráno po probuzení např. na zápěstí. Pak od koeficientu 220 odečteme svůj věk, čímž získáme svoji maximální TF. Rozdíl mezi maximální TF a klidovou TF je tzv. maximální tepová rezerva (MTR). Z ní pak vypočteme procento VO₂ max., ve kterém chceme trénovat. K této hodnotě přičteme údaj o své klidové tepové frekvenci a tím získáme hodnotu TF, která je optimální pro předem stanovenou úroveň zátěže z pohledu tzv. plicní minutové ventilace (VO₂ max.)

PŘ: Třicetiletý muž, začátečník s klidovou TF 80 tepů/min., který chce trénovat s intenzitou 60 % VO2 max.

TF max. = 220 – 30 = 190

MTR = 190 – 80 = 110

110 x 0,6 = 66

66 + 80 = 146

Z uvedeného výsledku tedy plyne, že bude-li chtít uvedený muž trénovat v intenzitě zatížení 60 % VO₂ max., bude si držet v zátěži svoji TF na hodnotě 146 tepů za minutu.