Jak trénovat ve vysokohorském prostředí?
Sportování ve vysokých nadmořských výškách všeobecně zažívá „boom". Stále více sportovců a nejen vrcholových v současnosti využívá v rámci přípravy vysokohorské prostředí. Bohužel valná většina sportovců má jen chabé povědomí jak ve vysokohorském prostředí správně trénovat, aby jim přineslo očekávaný nárůst výkonnosti...
V nadmořské výšce klesá do určité míry odpor vzduchu a tíhové zrychlení. Taktéž i teplota, která se snižuje cca o 2 stupně každých 300 m n. v. S každým nárůstem výšky o 100 metrů se zmenší atmosférický tlak o 1,3 kPa. Snížením hustoty klesá také odpor vzduchu a to znamená, že čím je nižší odpor vzduchu, tím je nižší také výdej energie, což se pozitivně projevuje zejména ve sprinterských disciplínách nebo vrhu koulí, hodu kladivem a skocích.
Díky nižší teplotě je vzduch sušší, z čehož pramení riziko dehydratace, neboť dochází k větším ztrátám vody přes dýchací systém (hypotermie).
Ve vysokohorském prostředí je třeba počítat i se slunečním zářením – hrozí nebezpečí úpalu a sněžné slepoty.
Trénink ve vyšších výškách má několik druhů zaměření:
- kondiční, speciální příprava nebo také zdravotně-proliferativní
- využívá se v přípravě na soutěže konané ve vyšších nadmořských výškách, ale i v přípravě na soutěže konané v běžné n. v.
- je využíván ve sportech, jejichž výkon trvá déle než 90 sekund
Účinnost tréninku v nadmořské výšce:
- do 800 m – nízká
- do 1500 m – střední
- 1500 až 3000 m – vysoká
Optimální účinnost je v n. v. od 1800 do 2400 m.
Metody tréninku ve vyšších nadmořských výškách:
- pobyt i trénink ve stejné n. v.
- pobyt ve vyšší n. v. a trénink v nižší n. v.
- pobyt v nižší n. v. a trénink ve vyšší n. v.
Doporučená optimální délka pobytu vedoucí k adaptačním změnám je 3 až 4 týdny. Většina adaptačních změn má však pouze přechodnou povahu a přetrvává 3 až 4 měsíce.
Jednotlivé fáze vysokohorského tréninku
- 1. až 6. den – práce ve snížené intenzitě (pod 75% VO2max), energetické krytí je převážně aerobní a objem zatížení ve vztahu k nížině je 60%. Třetí den bychom měli dbát zvláštní opatrnosti v tréninku.
- 6. až 12. den – navyšujeme tréninkové fáze, je možné aplikovat dvoufázový i třífázový trénink v náročnějším aerobním režimu. Intenzitu zatížení postupně zvyšujeme až na úroveň ANP. Pro udržení rychlosti využíváme ATP-CP zátěže. Interval odpočinku je v počátku delší a postupně se zkracuje. Na konci období přecházíme na méně náročný LA trénink.
- 12. až 21. den – přecházíme k tréninku, jenž je obvyklý v nížině dle plánované závodní intenzity.
Kritické dny pro trénink v nadmořské výšce jsou druhý a třetí den po příjezdu, devátý a patnáctý den. Pro trénink v nadmořské výšce jsou velmi důležité také zotavné procesy.
Na závěr přípravy poslední 2 až 3 dny by měla být snížena intenzita, tzn. pouze aerobní zatížení a pak uvolnění a regenerace.
Proces reaklimatizace
- 2. až 4. den po návratu lze startovat pouze s jistým rizikem a tudíž jen v méně důležitých závodech. Můžeme pracovat v nižší intenzitě a tuto postupně navyšovat.
- 6. až 10. den po návratu nastává fáze tzv. deprese, což znamená snížení výkonnosti.
- 11. až 28. den po návratu je předpokládána zvýšená výkonnost.
Důležitá upozornění k tréninku ve vyšší nadmořské výšce
- významnou pozornost věnujeme zotavným procesům, výživě a pitnému režimu
- důležitou roli hrají psychologické aspekty
- rizikovými momenty mohou být snížení imunity za hypoxie, zhoršení regenerace, zvýšené riziko infekcí
Předpoklady úspěšnosti tréninku ve vyšší nadmořské výšce
- dobrý zdravotní stav
- dostatečná trénovanost z nížiny
- individuální citlivost k vyšší n. v.
Důležitým aspektem pro trénink ve vyšších nadmořských výškách je skutečnost, že tato forma přípravy, tedy ve vysokohorském prostředí, není vhodná pro všechny sportovce. Pro některé může být velkou zátěží již samotná vyšší n. v. a tréninkem se může stav ještě zhoršit.
Alternativy vysokohorského prostředí
- hypoxické přístroje
- barometry, tzv. alpské domy
- normobarická hypoxie prostřednictvím dusíku
- suplementace kyslíkem
(Autor článku: Mgr. Petr Jež, tel. 724 033 133)
2008-2025 © FAKTORPLUS.CZ