Super článek! Obsahově naprosto vyčerpávající. Ondřej T.
Fitness - cesta ke zdraví a radosti z pohybu
Fitness – magické slovo, které jste již asi slyšeli. Jeho význam je vysvětlován mnoha různými způsoby. Fitness bychom ale měli chápat obecně jako RADOST Z POHYBU. Tedy myšleno jakýkoli pohyb, sportovní disciplínu, kterou si jen lze představit. Trendem současnosti je bohužel pod termínem „fitness“ spatřovat konkrétní sportovní disciplínu. Pro vás by však mělo být stěžejní, abyste si dokázali v maximální možné míře užívat pohybových aktivit, kterých jste schopni. Prostě odpočívat sportem dle vlastního výběru. To je fitness!
Na volbě konkrétního druhu tolik nezáleží. Prožíváte-li při vašich oblíbených sportovních aktivitách radost z pohybu, je jedno, jakému sportu se věnujete. Vždy bude mít blahodárné účinky na vaši nervovou soustavu potažmo psychiku. Pozitivní přínos pro srdečně cévní systém snad ani není třeba zmiňovat, protože pravděpodobně nenajdete způsob, kterým byste mu prospěli lépe. Zvýšíte si také imunitu a zlepšíte metabolismus (látkovou přeměnu). Pokud budete posilovat svoji fyzickou a duševní kondici, lépe překonáte své starosti, povinnosti nebo překážky, které vám život přináší. Ať už si zvolíte jakoukoli formu pohybu (běh, kolo, in-line, nordic walking, plavání, posilování atd.), máte jistotu, že vaše zdraví jen pokvete. Např. díky přijímanému většímu množství kyslíku při sportu si zlepšíte svoji srdeční výkonnost. Prohloubíte dýchání, stabilizujete tepovou frekvenci a snížíte procento tělesného tuku. Pravidelným a cíleným sportováním také získáte větší objem svých svalů, čímž opět snížíte procento tělesného tuku. Zlepšíte si i nervosvalovou koordinaci, elasticitu svých svalů a šlach, vytrvalostní výkonnost atd.
Nejlepší formou pohybových aktivit je jejich kombinace. Čím pestřejší bude paleta vašich tělesných činností, tím zábavnější a radostnější vaše sportování bude. Bohužel je již mnoho těch, kteří úspěšně začali, ale zanechali svých aktivit jen proto, že je to přestalo bavit. Důvody k ukončení pravidelného sportování jsou většinou stejné – jeden sport stereotypně stále dokola, stagnace růstu výkonnosti a po nějaké době dokonce její pokles. Proto se snažte věnovat více druhům sportů a můžete-li, tak nesportujte pouze individuálně, ale i v kolektivu. Věnujte pozornost základům vyváženého jídelníčku (moderní výživě včetně použití jejích doplňků). Nikdy nezapomeňte na pitný režim a regeneraci! Pamatujte si, že důležité je správné načasování a kombinace – jen tak zabráníte stagnaci a pocitu zmaru.
Základní kroky na cestě k RADOSTI Z POHYBU:
- zvolte si takovou aktivitu, která vás bude skutečně bavit
- vhodně skombinujte více aktivit
- věnujte se aktivnímu pohybu (sportování) alespoň 3x v týdnu po dobu 45 minut
- sportujte v mírné až střední intenzitě
- naučte se uvolňovat a protahovat své svaly a buďte trpěliví
Výživa pilířem úspěchu
Všechno se točí okolo energie. Člověk ji přijímá v chemické formě prostřednictvím tzv. makronutrientů (bílkovin, tuků a cukrů) nacházejících se ve stravě. Rozhodujícím faktorem je tedy energetická bilance. Máte-li pozitivní příjem (tj. přijímáte stravou více energie, než činí váš výdej při běžných denních činnostech), promítne se tato bilance jejím ukládáním do tukových zásob. A tak přibýváte na váze. Obráceně to funguje také, je-li množství vydané energie vyšší než její příjem, dojde k poklesu tělesné hmotnosti. To je negativní energetická bilance a nezáleží na důvodech jejího vzniku.
Jen pro informaci - člověk obecně zkonzumuje za rok zhruba dvanáctinásobek své tělesné hmotnosti. Nyní si představte lidi s nadváhou krmící se stále jen pečivem, sladkostmi a nasycenými tuky, kteří ještě trpí nedostatkem pohybu. Máte tušení, jak dlouho takovou zátěž může lidský organismus vydržet, aniž by vznikly zdravotní potíže? Odpověď je snadná! Takový jedinec zdravotní problémy již má, jenom se ještě neprojevily. Ženy oproti mužům se navíc nacházejí ve složitější situaci, protože disponují větší tloušťkou podkožního tuku a tak mají snížený výdej tepla cca o 5 – 10 %. To způsobí, že se jim hůře hubne, chtějí-li hubnout.
Jakou ale mají potraviny energetickou hodnotu? Většinou se setkáte s následujícími čísly – 1g bílkovin i sacharidů reprezentuje shodně 4 kcal (kilokalorie) energie, což je cca 17 kJ (kilojoulů), 1g tuků 9 kcal energie (38 kJ) a 1 g alkoholu 7 kcal energie (27 kJ). Energetický výdej se vyjadřuje zpravidla ve třech rovinách a není jednoduché stanovit přesně jeho hodnotu (naproti tomu u příjmu se dá vše spočítat poměrně přesně jen s minimálními odchylkami).
První rovinou při výpočtu energetického výdeje je tzv. klidový metabolizmus, který značí množství energie nutné pro zachování životně důležitých funkcí organizmu. Následuje fyzická aktivita, tj. energie potřebná pro denní stereotypy a svalovou práci. U ní záleží na tělesné hmotnosti, délce trvání svalové práce, počtu zapojených svalových skupin, intenzitě a věku. Třetí rovinou je tzv. termogeneze, která představuje energii potřebnou k trávení, rekonstrukci a také ukládání přijatých živin.
Podíváte-li se na fyzické zatížení, např. při lehké svalové práci, měli byste počítat s energetickým výdejem v hodnotě 30 – 40 % z celkové denní spotřeby. Při extrémech, které absolvují třeba cyklisté, dochází až k trojnásobnému navýšení klidového energetického výdeje v rámci 24 hodin. Proto je dobré si pamatovat, že pokud chcete sportovat, tak prioritně musíte klást důraz na kvalitní výživu. To platí i pro rekreační formu. Nebudete-li před výkonem adekvátně předzásobeni energií v podobě sacharidů, tak vaše snažení nepřinese kýžený efekt – spíše naopak. Na bílkoviny ale také nesmíte zapomenout. Ty totiž na rozdíl od sacharidů nedokáže lidský organismus ukládat. Neexistuje tak jejich zásoba a proto musí být dodávány plynule. Příjmem kvalitních (plnohodnotných) bílkovin si mimo jiné zajistíte rekonstrukci a následnou výstavbu tělesných tkání.
Co se vám vyplatí znát:
Cca 4 hodiny před jakýmkoli tréninkem byste měli přijmout až 350 g sacharidů s nižším GI (glykemickým indexem) např. formou rýže, těstovin apod. V čase 40 – 50 minut před zátěží přijměte 50 g sacharidů - ideálně formou doplňků stravy např. Whey Gainer Actions + BCAA Max Protect, a L-Carnitine od firmy Aminostar. S jejich produkty dosahují naši klienti nejlepší výsledky. Pustíte-li se do vytrvalostního tréninku, můžete použít v případě potřeby sacharidy pro udržení stálé hladiny glykémie (např. Xpower Carbogel XT, Xpower SpeedGel XT, Xpower Energy Bar, Xpower GTI). Vždy po fyzické zátěži přijměte během prvních 20 minut opět sacharidy formou Whey Gainer Actions + BCAA (u dávkování suplementů se řiďte doporučením výrobce), následně v cca 40 minutách poté sacharidové jídlo v poměru 1 : 3 (B : S) a objemu množství cca 1,8 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Po dvou hodinách opět sacharidové jídlo v množství cca 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Večeře má být postavena především na příjmu kvalitních bílkovin (poměr bílkoviny : sacharidy alespoň 3 : 1) sestavená z drůbežího, rybího nebo libového hovězího masa. K tomu čerstvý zeleninový salát. Chcete-li zkvalitnit svalovou hmotu, použijte na noc Night Effective Proteins a těsně před spaním také L-Glutamine.
Nikdy však nezapomínejte na pravidlo, že celá záležitost výživy je individuální a proto si každý sám musí najít systém, který mu bude vyhovovat! Nejlépe vyhledat pomoc odborníků (např. naše poradna).
Bez tekutin to nepůjde
Voda má v lidském organizmu své nezastupitelné místo, protože zaujímá 60 – 70 % podílu na tělesné hmotnosti. Sama o sobě plní několik funkcí. Nachází se např. v buňkách, z nichž jsou tvořeny tkáně (dává tak tělu tvar, dodává buňkám živiny a odvádí z nich odpadní produkty). Chrání organizmus před přehřátím. Také působí jako rozpouštědlo a transportní prostředek. Váš sportovní výkon se významným způsobem sníží již při ztrátách okolo 2 % vody. Nepodceňujte proto nikdy pitný režim! Dospělý člověk by měl přijímat během 24 hodin cca 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pozor ovšem na tzv. přepíjení se! To vám nepomůže, protože organizmus stačí zpracovat cca 1-1,5 dcl tekutin za 15-20 minut. Při sportovním výkonu či zvýšené tělesné zátěži pijte přibližně 6-8 dcl tekutin na 60 minut zátěže. Při extrémním zatížení se může spotřeba vyšplhat až na 12 dcl tekutin za 60 minut. Trvá-li sportovní výkon déle než cca 70 minut, je vhodné pít iontové nápoje. Jde o to, že ty obsahují minerální látky, o které při fyzické aktivitě přicházíte a jejich dodáním prostřednictvím iontových nápojů můžete oddálit únavu, čímž prodloužíte sportovní výkon.
Rozdělení sportovních iontových nápojů je odvislé od tzv. osmolality (koncentrace) a je velmi důležité, neboť se vztahuje k osmolalitě krve.
- Tzv. Hypotonické nápoje mají nižší koncentraci iontů než krev a proto jsou vhodné během sportovního výkonu nebo těsně (tj. cca 15 min.) před ním.
- Isotonické nápoje mají stejnou osmolalitu jako krev a jsou vhodnější v regenerační fázi po výkonu. Při jejich užití při sportovní zátěži, které se také za určitých podmínek doporučuje, je vždy nutné pamatovat na fakt, že může dojít k vyššímu příjmu elektrolytů, než je nezbytné. To pak může být příčinou narušení osmotické rovnováhy.
- Hypertonické nápoje jsou díky své vysoké osmolalitě doporučovány pouze v regenerační fázi po výkonu. Nikdy je nepoužívejte během sportovní činnosti!
Stanovit množství tekutin, které máte doplňovat během sportovního výkonu je ryze individuální záležitostí a nejde pouze o jejich objem, ale i koncentraci. V každém případě u výkonů kratších než 60 minut není třeba používat iontové nápoje. Vhodné jsou např. nesycené minerální vody, bylinkové čaje, ředěné ovocné šťávy. Naproti tomu se určitě vyvarujte slazených limonád, cole, syceným nápojům a alkoholu.
Je-li váš organizmus dobře nahydratován z předcházejícího období, tak postačí cca 15 min. před výkonem vypít 1 – 2 dcl hypotonického nápoje IontStar Sport Sirup nebo Xpower Flash XT (ten v koncentraci pro hypotonický nápoj) opět od firmy Aminostar. Během vytrvalostního výkonu delšího než 70 minut pijte hypotonický IonStar Sport Sirup. Po skončení výkonu užijte izotonickou koncentraci Xpower Flash XT nebo Xpower Recovery XT. Jako doplněk sacharidů je vhodné použít po výkonu energetický nápoj Whey Gainer Actions.
Pamatujte, že všechno souvisí se vším! Tak jako vašemu autu nepostačí pouze palivo, aby mohlo jezdit, lidem nestačí jen kyslík, aby mohli žít. A organizmus člověka je mnohem složitější systém než automobil.
2008-2025 © FAKTORPLUS.CZ