Co dělat, aby svaly rostly

Autor: Petr Jež, publikováno: Sobota, 08 Květen 2010 10:10

Je mnoho povolaných, ale málo vyvolených!

Pravděpodobně nebude těžké najít sportovce, kteří se potýkají s problémem starým jako lidstvo samo. Je jím snaha o získání větších, silných svalů a to nejlépe s minimálním množstvím tuku. Pevné a pružné tělo s „mohutnými“ svaly však již dávno není žádoucí jen u výkonnostních a vrcholových sportovců, kteří usilují o dosažení co nejlepších výsledků. Moderní trendy současnosti motivují i běžnou populaci sportující jen příležitostně nebo také pravidelně (pouze ale na rekreační úrovni) k jedinému cíli - dosáhnout určité míry kondičních schopností a mít hezkou postavu s přiměřeně rozvinutým svalstvem.

Mnohdy je obtížné stanovit hranici mezi rekreační a výkonnostní úrovní sportování. Velmi kvalitních výkonů dosahuje i mnoho tzv. „hobíků“, kteří ale nejsou registrováni v nějakém klubu, protože se nechtějí svazovat soutěžními povinnostmi. Všichni však sledují ještě důležitější cíl, než jsou jen pěkné svaly a postava. Jejich motivací je dobré zdraví.
Pozitivním jevem současnosti je i fakt, že harmonicky rozvinuté a pružné svalstvo již není pouze doménou mužské části lidské populace. Mnoho žen a dívek se snaží udržovat v kondici a dobrý zdravotní stav považují za prioritu. Pěkná sportovní postava pro ně není pouze cestou ke kráse, ale vnímají ji jako součást svého společenského postavení. Naproti tomu se zdá, že muži v péči o své zdraví a tělesnou schránku začínají za ženami lehce pokulhávat.

A zde bychom v podstatě asi mohli začít…
V současné době patrně již nikdo nepochybuje o tom, že zbavit se přebytečného tuku a zvýšit svoji výkonnost znamená zařadit do svého tréninkového úsilí k aerobním aktivitám (běh, in-line bruslení, nordic walking, kolo, plavání, aerobic atd.) i anaerobní prvky (tedy posilování). Je jedno, zda posilujete ve fitness centru na strojích, s činkami nebo doma např. s gumovými expandery, gymnastickým míčem atd. či využíváte možností, které nám skýtá příroda. Těm, kteří se chtějí nebo se již zabývají výhradně jen kulturistickým tréninkem, není od věci zdůraznit, že jejich snažení naopak nebude tak účinné pokud do svého cvičení nezařadí právě již zmiňované aerobní aktivity. Prostě ať tak či tak – vždy je žádoucí pohybové aktivity kombinovat.

Svaly jsou o výživě!
Podstatou růstu je kvalitní strava. Ten, kdo si myslí, že pouze zvýšeným úsilím, větší zátěží a navzpíranou tonáží v posilovně, vybuduje více svalové hmoty, se mýlí. Stěžejní je výživa! A nejde jen o kvalitu a složení stravy, ale také o její načasování. Důležitým faktorem je i vhodný výběr doplňků výživy (suplementů).
Základem úspěchu je umět pracovat s tzv. makronutrienty (bílkovinami, tuky a cukry). Lidské tělo potřebuje stavební materiál, tj. bílkoviny a to nejen k budování nové svalové hmoty, ale také k rekonstrukci po celodenní zátěži té stávající, jíž disponujeme. Abychom mohli „fungovat“, potřebujeme také palivo ve formě cukrů a tuků. O tom, že cukry jsou zdrojem energie, který je navíc ihned k dispozici, asi nikdo nepochybuje. Ale víte, že dostatečné množství správných, tedy zdravých tuků vám pomůže např. zhubnout a také získat kvalitní svalstvo? Dokážeme-li totiž více a lépe využívat tuků jako paliva, získáme nepoměrně větší a účinnější zdroj energie než v případě spalování cukrů nebo bílkovin. A to by měl být také náš cíl.

Jaké jsou zásady výživy pro budování svalů?
Především bychom si měli říci, že nic se nemá přehánět. Určitě jste se již setkali s mnoha „zaručenými“ radami např. o příjmu bílkovin. Nikdy se, prosím, neuchylujte k pokusům dostat do sebe množství bílkovin, která uvádějí zkušení kulturisté disponující skutečně velkými svaly. Jejich objemné svalstvo potřebuje také přiměřené množství stavebních látek a i oni se ke své postavě museli propracovat postupně. Svaly vám přes noc nenarostou a budete-li přijímat abnormální množství bílkovin, tak si jen ublížíte.
Pro budování svalové hmoty je žádoucí přijímat v rámci jednoho dne 4 – 6 gramů sacharidů, 0,6 – 0,8 gramů tuků a 1,2 – 1,5 gramů bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Strava z přírodních zdrojů by měla být postavena na kuřecím a krůtím mase bez kůže, rybách, libovém hovězím, nízkotučných mléčných výrobcích, vaječném bílku, sóje, luštěninách, celozrnném pečivu, neloupané rýži, ovesných vločkách, ovoci a zelenině. Čím více sníte v rámci dne syrové, tepelně nezpracované stravy tím lépe. Tuky se snažíme používat v minimálním množství a rostlinného původu.

Důležité je načasování příjmu stravy!
Jestliže máme jasno v tom, že bez kvalitní výživy nedosáhneme očekávaných výsledků, měli bychom také něco vědět o správném rozložení a načasování příjmu potravy v rámci dne. Strava tvoří 60 % našeho úspěchu a proto je nezbytné ji přijímat v pravý čas, v odpovídajícím množství a postupně, protože náš organizmus potřebuje prostor na její zpracování a následné vstřebání do svalů. Nezapomínejte, že strava neslouží pouze k růstu, ale i k regeneraci. Praktické zkušenosti hovoří, že ideální je přijímat potravu v 5 – 6 dávkách v rámci jednoho dne. Jíme dle předem rozvrženého plánu ve 3 hodinových intervalech. Přibližně dvě hodiny před spaním je dobré sníst druhou večeři. Strava má být pestrá a hezky upravená na talíři. I oči by měly jíst. Zásadně se nepřejídáme a dbáme na to, abychom jedli v klidu, nerušeni mluvením apod. Každé sousto pečlivě rozžvýkáme, než je polkneme. Z hlediska příjmu energie volíme sacharidy s nízkým GI (glykemickým indexem). Tak zajistíme organizmu plynulý přísun energie a zbytečně jej nezatěžujeme. Stravu v podobě cukrů s vyšším GI přijímáme především po tréninku nebo fyzické zátěži v rámci doplnění spotřebované energie, což přispívá k rychlejší regeneraci unavených svalů. Abychom vůbec byli schopni zabezpečit našim svalům odpovídající množství všech potřebných látek, musel by mít den více hodin nebo náš trávicí systém přepínač na vyšší obrátky. Ani jedno, ani druhé není pravděpodobné a proto musíme hledat jiné řešení. Právě takovým je použití doplňků výživy. V případě suplementů stimulujících svalový růst je nanejvýš žádoucí vybírat skutečnou kvalitu, neboť v opačném případě zvětšíte spíše objem svých tukových zásob a vaše svaly zůstanou stejné.